神奈川区 コラム
公開日：2019.01.17
ミスター高橋の 連 載
「貯筋」の心得
47 筋トレ後の栄養補給
私が「高齢者こそ筋トレを」と力説していた昔、「あんなことは若い者のやること」と嘲笑された時代もあった。そのような経緯もあり、近年颯爽と筋トレジムへ通うパワフルな高齢者が増えていることに喜びを感じている。そこで、あえて言うまでもない事だが、筋肉づくりには絶対欠かせない栄養補給について一言。
日常生活で使う力は、せいぜい最大努力筋力の20％程度。それよりも強い負荷を掛けなければ筋肥大しないのは原理原則。筋トレ後の筋肉束内の細い筋繊維の一部は外的圧力によって損傷する。損傷といっても心配には及ばない。人間には壊れた組織を修復させる力が備わっているからだ。筋肉は損傷と修復を繰り返す度に少しずつ強く大きくなるのだが、これを超回復と言う。この超回復に必要なのが筋肉の成分である蛋白質。つまり筋肉をつくる栄養源である。かつて私が所属していた新日本プロレスの選手たちはトレーニング終了直後に牛乳に溶いたプロティンやアミノ酸を摂取していた。「そんなマニアックな」とお思いの方にはコップ一杯の牛乳だけでもお勧めしたい。
通常の生活でも一日に必要な蛋白質は体重１kgに対して１ｇ。筋力向上目的ならば１・５ｇは必要である。赤身牛肉１００ｇの蛋白質含有量は20ｇ程。昨今の日本人女性はスレンダー体型への想望が強いらしく、欧米人と比較し蛋白質摂取量が減少傾向にあると言われていますのでお心得を。
筋トレ後の栄養補給は、花や野菜を元気に育てる施肥と同じです。
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